Günlük hayatınızda yapmanız gereken işler, projeler baş gösterdiğinde kafanızda birçok farklı senaryo yaratıyor, planlar oluşturuyor ve bu görevleri nasıl mükemmel bir şekilde tamamlayabileceğinizin yollarını arıyor fakat başlangıç noktasında tıkanıp kalıyor musunuz? Bu yaşadığınız durumun aslında bir adı var: Mükemmeliyetçilik ve erteleme döngüsü! Bir çoğumuza tanıdık gelen bu hissin sebep olduğu döngüyü kırmanın yollarını araştırdık.

Mükemmeliyetçilik nedir?

Mükemmeliyetçilik, bireyin kusursuz olanı arama duygusundan hareketle kendisine ulaşılamaz ve gerçekçi olmayan hedefler koyması durumu ile tanımlanan bir karakter özelliğidir. Mükemmeliyetçi bireyler, kendilerine koydukları bu hedeflerin sonucunu net bir yargıyla başarı veya başarısızlık olarak adlandırırken kendi değerlerini de buradan hareketle ölçerler. Bu öz değer ölçeği, bir tür ikili düşünme biçimi olarak kendinizi kazanan – kaybeden, güçlü – zayıf gibi özelliklerle tanımlamanıza neden olur. Dolayısıyla kimilerinin iyi bir motivasyon olarak gördüğü mükemmeliyetçilik; depresyon, tükenmişlik, kaygı, utanç gibi durumların oluşmasına da yol açabilir.

Mükemmeliyetçi olduğunuzu nasıl anlarsınız?

Bu sorunun cevabı için aşağıdaki durumları yaşayıp yaşamadığınızı değerlendirebilirsiniz:

• Hiçbir zaman yaptıklarınızın yeterince iyi olduğunu düşünmüyorsanız.
• Çok çabuk bulduğunuz hatalara karşı bile aşırı derecede eleştirel yaklaşıyorsanız.
• Başarısız olacağınız korkusuyla yapacaklarınızı erteliyorsanız.
• İltifatları görmezden geliyor ve başarılarınızı kutlamıyorsanız.
• Rahatlamak ve düşüncelerinizi, duygularınızı paylaşmak konusunda mücadele verdiğinizi hissediyorsanız.

Mükemmeliyetçilik ve erteleme döngüsü nasıl oluşuyor?

Yapılacak işleri sürekli erteleyen kişilerin hem kendileri hem de çevreleri bu davranışın sebebini genellikle tembellik olarak görse de aslında altında yatan sebepler bundan çok daha fazlası. Mükemmel ve kusursuz olana ulaşma motivasyonuyla başlanan işlerde kişinin planında net gözükmeyen, yerine oturmayan kısımlar erteleme davranışını doğuruyor. Kişi mükemmel olmayacak bir işin hiç var olmamasının daha iyi olduğunu düşünüyor. Klinik Psikolog Yesel Yoon bu durumu şöyle açıklıyor; “Bir mükemmeliyetçi, ideal olmayan bir sonucun olma riskini göze almaktansa, bazen ilk adımı hiç atmamayı tercih eder.”

Sonuç olarak ertelemek, kısa süreli bir rahatlama hissi yaratıyor ve alışkanlığa dönüşüyor fakat bu rahatlama hissi kişiye uzun vadede şiddetli derecede kaygı, endişe ve utanç olarak geri dönüyor.

Döngüyü kırmanın 7 yolu 

Mükemmeliyetçilik – erteleme döngüsünü kırmak için işe başlama aşaması ve sürecinde uygulayabileceğiniz 7 farklı metot bulunuyor.

Çıtayı düşürmenizde problem yok

İşe koyulmadan önce mükemmele koyduğunuz çıtayı düşürmek için hedefinizi tekrar gözden geçirin. Sonucun siyah ya da beyaz kadar net olmasına gerek yok, bu sizin değerinizi belirlemeyecek. Kendinize ve görevlerinize zaman tanıyın. Yapacaklarınıza mükemmeli bulma motivasyonu ile başlamak yerine sürecin size katacaklarına, sizi geliştirecek yönlerine ve bundan keyif almaya odaklanın. Bir işe başlamak, hızlıca tamamlanacak ve lineer gidecek bir süreç değil. Bu süreç yavaş olduğu kadar kusurlarla da ilerleyebilir.

Görevinize dengeli süreler belirleyin

Bir göreve başlayacağınız zaman bunun tüm gününüzü ya da uzun süreler alacağını düşünmekten kaçının. Zaten endişeli hissettiğiniz bir işin en başında gününüzün büyük bir kısmını kaplayacağını düşünmek size zaman kalmayacağını da düşündürür.

Göreviniz için gerçekten ne kadar süre vermeniz gerektiğini anlamanız için zamanınızı bölmenize yardımcı olacak Pomodoro tekniğini deneyin. Bu sayede hem iş bitirme becerinize güvenecek hem de kesintileri azaltacaksınız.

Tamamlamayı hedeflediğiniz göreve başlamadan önce;

• Elinizdeki görevin ne olduğunu tanımlayın.
• İlk sürenizi 25 dakika olmak üzere hedefleyin. Saatinizi 25 dakika sonrasına kurun. Bu sırada aklınıza halletmeniz gereken başka bir görev gelirse not alın ve asıl görevinize geri dönün.
• Sürenizin dolduğunu belirten alarmı duyduktan sonra yapmış olduğunuz görevin yanına bir tik işareti koyun. Bu, hedefinizde ne kadar zaman harcadığınızı anlamanıza yardımcı olacak.
• Şimdi 5 dakika sürecek kısa bir mola verin.
• Bu döngüyü 3 kez, 25 dakikalık dilimler ve 5 dakikalık molalar şeklinde tamamlayın ve 4. pomodoroya geçin.
• 4. pomodoro sonrası 20 – 30 dakika sürecek bir mola verin.
• 3 kısa ve 1 uzun moladan oluşan bu döngü 1 pomodoro döngüsü ile sonlanmış olacak. Görevinizi bitirene dek pomodoro döngülerine devam edebilirsiniz.

Kaygılarınızı analiz edin

Görevleriniz ile ilgili duyduğunuz kaygılara yakından bakmaktan ve bunları tanımaktan çekinmeyin.

1. Görev / Kaygı değerlendirme tablosu

Defterinizin bir sayfasının ortasına bir çizgi çekin. Çizeceğiniz ilk sütuna, ertelemekte olduğunuz görevleri yazın. İkinci sütuna ise bu görev konusunda hissettiklerinizi, endişelerinizi ve korkularınızı yazın.

2. Görev / Adımlar > Beklediğiniz sorunlar

Bir diğer alternatif olarak, görevinizi/görevlerinizi ve sizi bunlara götürecek adımları yazın. Ardından bu görevi ve adımlarını yürüttüğünüz sırada karşılaşacağınızı düşündüğünüz sorunları listeleyin.

Kendinizi ödüllendirin

Kendinize sizi iyi hissettirecek küçük ödüller verin. Görevinizi yapmak üzere işe koyulduğunuzda yapacaklarınızı bölebilirsiniz. Böylece her görevden sonra yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşınızla kısa bir sohbet etmek, en sevdiğiniz dizinin en sevdiğiniz kısmını izlemek gibi ödüller size iyi gelecek ve ihtiyacınız olan motivasyonu bulmanızda etkili olacaktır.

Cevap evet değilse hayırdır

Günlük hayatta hepimizin farklı sorumlulukları ve endişeleri var. Çoğumuz çevremizdekileri sürekli olarak memnun etme ihtiyacı hissetsek de bazen cevabımız evet değilse hayır olabilir, bu gayet normal. Gereğinden fazla sorumluluk almak bizi daha da endişeli hale getirerek döngüye girmemize sebep olabilir. Yoğun olduğunuz, iyi hissetmediğiniz anlarda istenilen görevlere karşı “hayır” demeyi denemeye başlayabilirsiniz.

Ana odaklanın

Bedeniniz ve zihninizle baş başa kalmak için ana odaklanın. Düşüncelerde bunalmış ve yorulmuş hissettiğinizde kendinize molalar yaratın. Her şeye kısa bir ara vererek yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin ya da temiz hava alın. Bu kaygınızı kontrol altına almanızı sağlayacak.

Her şeyi tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz

Hedefinize ulaşmak konusunda endişeli hissetmeye başladığınızda size iyi geldiğini bildiğiniz biri ile takım olabilirsiniz. En yakın arkadaşınız, sevgiliniz, kardeşiniz ya da çocuğunuz size çok iyi bir destekçi olacaktır.