Masa başında geçen uzun bir günün ya da direksiyonda geçen uzun saatlerin ardından, hafif bir katılık hissetmek gayet normaldir. Kalça fleksörleriniz ve beliniz biraz tutulmuş olabilir. Ancak oldukça tehlikeli bir durum olan gluteal amnezi ya da halk arasındaki adıyla ölü popo sendromu da yaşıyor olabilirsiniz.

ABD’nin Minnesota eyaletinin Rochester şehrinde bulunan Mayo Clinic’te fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı olarak görev yapan Dr. Jane Konidis, “Adı kulağa komik geliyor ama etkileri çok ciddi” dedi. Konidis, “Gluteus maksimus, vücuttaki en güçlü kaslardan ve en büyük şok emicilerden biridir. Eğer düzgün çalışmıyorsa bir sorun zincirinin ilk halkası haline gelebilir. Dizardı kirişlerinin yırtılmasından siyatiğe, bacak kemiklerinde kıymıklaşmadan dizlerde artrite pek çok sorundan bahsediyoruz” diye konuştu.

Bilim insanlarına göre, kalça bölgesindeki kasların hareketsizlik nedeniyle çok zayıflaması ve fonksiyonlarını unutması halinde gluteal amnezi yaşanıyor. Bir başka deyişle kaslar ya hiç hareket edemez hale geliyor ya da çok ağır çalışıyor.

Bunu bir sinirin ezilmesi nedeniyle kolun ya da bacağın uyuşmasıyla karıştırmamak gerekiyor. Gluteal amnezi halinde karıncalanma ya da iğne batması gibi bir his ortaya çıkmıyor. Bazı kişiler otururken hafif bir ağrı hissetse de çoğu kişi yürüyüşe ya da doğa yürüyüşüne çıkana kadar herhangi bir ağrı yaşamıyor.

SPORLA UĞRAŞANLARI DA ETKİLİYOR

Dr. Konidis, gluteal kasların zayıflaması halinde, kalça ve diz bölgesindeki diğer kas ve bağların açığı kapatmak için daha fazla çalışmak zorunda kalacağını belirtti. Bu durumun yarattığı ağrı, özellikle atletleri ve golf, tenis gibi vücudu döndürmeyi gerektiren sporlarla uğraşanları etkiliyor. (Örneğin ünlü golfçü Tiger Woods, geçmişte bu sorun nedeniyle müsabakalardan çekilmek zorunda kalmıştı.)

Bu durumu önlemek için kişinin tıpkı karın kaslarını kullanmayı öğrenmesi gibi gluteal kaslarını kullanmayı da öğrenmesi gerekiyor. Ancak sağlam yapılı kişiler için bile bu öğrenme süreci zaman alabiliyor. Özellikle sürekli oturan kişilerin, gluteal kaslarının durduğunu anlamayı ve yeniden çalıştırmayı öğrenmesi çok önemli.

Gluteal kaslar kalçaların dışında ve arkasında bulunan üç ayrı kastan oluşuyor. Kalçayı sabitleyen, bacağı kaldıran ve uyluğu döndüren bu kaslar, bir araya geldiklerinde omurgaya bir temel oluşturup leğen kemiğini ve karın kaslarını sabitleme görevini üstleniyor. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kaslarınız gerçekten ölmüş olsaydı, ayağa kalkamazdınız” dedi.

İleri doğru bir adım attığımız zaman öncelikle gluteal kaslarımızın çalışması gerekiyor. Ancak oturduğumuz zaman kalçanın ve uyluk kemiğinin ön tarafındaki kaslar, gluteal kasların dinlenmesini sağlıyor.

Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde fizik tedavi uzmanı olarak görev yapan Chris Kolba, “Her gün sekiz saat boyunca masa başında oturmak, kaslara hareket etme sinyali veren nöronlarda gecikmeye neden olabilir” dedi. Bu döngü zaman içinde gluteal kasların zayıflamasına neden oluyor. Gluteal kasların zayıflığı da özellikle aktif kişilerde bel ve diz ağrılarıyla ilişkilendiriliyor.

GLUTEAL AMNEZİ NASIL ANLAŞILIR?

Sürekli oturarak çalışan biriyseniz aklınızdan “Bende de ölü pop sendromu var mı?” sorusu geçiyor olabilir. Bunu nasıl anlayabileceğinize bakalım…

Kolunuzdaki kasları sıktığınızda pazularınızın şiştiğini görebilirsiniz. Ancak tıpkı karın kaslarında olduğu gibi gluteal kasları da gözle görmek kolay değildir. Üstelik bir sette 25 squat yapabildiğiniz için kalçalarınızın güçlü olduğu yanılgısına kapılırken, aslında bütün işi bacağınızdaki ve belinizdeki diğer kaslara yaptırıyor olabilirsiniz. Dr. Kolba, “Düzenli olarak tek seferde 2-3 saatten uzun periyotlarla oturuyorsanız, bir dereceye kadar gluteal amnezi yaşamış olmanız mümkün” dedi.

Bunu test etmek için basit bir test mevcut: Öncelikle tek ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı serbest bir biçimde sarkıtın. Bu durumda sarkan taraftaki gluteal kasınız elinize yumuşak gelecek. Ardından ağırlığınızı o bacağa verin ve kalçanızı iyice sıkın. Kasta örtülü bir sıkılaşma hissedeceksiniz. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kasınız zayıfsa, bu sıkılaşmayı hissetmek için kalçanızı birkaç kez sıkmanız gerekebilir” diye konuştu.

Bir diğer test de gluteal köprü… Bunun için sırt üstü yatıp kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı havadayken iyice sıkmaya çalışın. Bunu 5 ila 10 set halinde tekrarlayın. Gluteal kaslarınızın biraz yanmaya başladığını hissedeceksiniz. Dr. Kolba, “Yanma kalçanızda değil de poponuzun hemen altında kalan dizardı kirişlerindeyse eğer, gluteal kaslarınızın harekete geçmemiş olduğunu söyleyebiliriz” dedi.

Diyelim ki durum bu; uyuyan gluteal kasları nasıl uyandıracağız?

Sağlıklı kişilerde, gluteal kasların hareket halinde kendiliğinden aktive olması beklenir. Bu nedenle Dr. Konidis, bir alarm kurup 30-50 dakikalık aralıklarla ayağa kalkmayı ve poponun etli kısımlarına parmak uçlarıyla hafifçe vurmayı tavsiye etti. Konidis, “Bu küçük uyarma hareketi, beyne o kasların orada olduğunu hatırlatır” dedi.

Daha da iyisi olduğunuz yerde sayarak da olsa birkaç adım atmak, kalça çevirme veya squat hareketleri yapmak ve bu sırada kalçalarınızı her seferinde sıkıp gevşeterek kaslarınızı çalıştırmak.

TEMBELLEŞMİŞ KASLAR NASIL UYANDIRILIR?

Uzmanlar, basit egzersizlerin tembelleşmiş gluteal kasları canlandırabileceğini belirtiyor. New York’ta bulunan Özel Cerrahi Hastanesi’nde spor tıbbı uzmanı olarak görev yapan Dr. Jordan Metz, “Bu egzersizleri özellikle antrenmandan ya da spordan önce yapmak önemli” diye konuştu.

Yan yatıp dizleri bükerek kalçayı yukarı kaldırma, kalçaları ileri geri ittirme, tek ayak üzerinde yarım squat ve tek bacakla köprü kurma gibi hareketler, evde herhangi bir ekipmana gerek duymadan yapılabiliyor. Bunlardan iki-üç tanesini iki günde bir, ağır ve kontrollü bir biçimde, gluteal kaslarda hafif bir yanma olana kadar tekrarlamak gerekiyor.

Öte yandan düzenli yürüyüşler yapan ya da koşan biriyseniz, gluteal kaslarınızın güçlü olduğuna inanıyor olabilirsiniz ama bu her zaman doğru değil. Dr. Metzl, güçlü kalça kasları için egzersiz rutinine haftara birkaç gün squat ya da lunge hareketlerini de eklemek gerektiğini belirtti.

Dr. Konidis ise “Gluteal kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanıza rağmen poponuz yorulmuyorsa ve koşu gibi aktiviteler esnasında ağrı hissediyorsanız bir spor sağlığı doktorundan ya da fizik tedavi uzmanından yardım isteyin. Zincirin halkalarından biri zayıf olursa bütün çit çöker. Gluteal kaslarınız zincirinizin en güçlü halkası olmalı” dedi.

The New York Times’ın “Sitting All Day Can Cause Dead Butt Syndrome” başlıklı haberinden derlenmiştir.