Ne kadar iyi yaşlandığınız ölçmek için sadece 5 saniyeye ihtiyacınız olduğunu biliyor muydunuz? Tek yapmanız gereken ayağa kalkıp esnemek ve mümkün olduğunca hızlı yürümek için hazırlanmak.
Dünyanın dört bir yanında uzun ömür araştırmalarıyla uğraşan kliniklerdeki uzmanlar, hastalarının zindeliğini ve ne kadar uzun yaşayacağını ölçebilmek için 6 metre yürüyüş testinden faydalanıyor.
Minnesota’da bulunan Mayo Clinic bünyesindeki Sağlıklı Uzun Ömür Kliniği’nin tıp direktörü Dr. Sara Bonnes, kliniğe gelen tüm hastalara 6 metre yürüyüş testi uyguladıklarını, bunun “fonksiyonel performansın bir göstergesi” olarak değerlendirdiklerini belirtti.
Bonnes, Business Insider’a yaptığı açıklamada, “Bu testin sonuçları bana insanların fiziksel fonksiyonlarının durumunu, kaslarının iyi çalışıp çalışmadığını, birlikte hareket edip etmediğini gösteriyor. İnsanların zindelik düzeylerini ölçmek için çok daha karmaşık testler yapabiliriz ama bu küçük ve kolay test, bana yaşınıza göre hareket kabiliyetinizin ne düzeyde olduğunu göstermeye yetiyor” dedi.
Doktorlar aynı testin daha uzun versiyonunu da uygulayabiliyor. Hastaları 6 dakika yürütmeyi gerektiren bu test de prensip olarak aynı şeyleri ölçüyor ancak geniş bir alan gerektirdiği için her zaman uygulanamıyor.
Bonnes, “Oldukça düz, açık, engebesiz bir alana ihtiyacınız var. Aksi takdirde aynı yerde yuvarlaklar çizerlerse başları dönebilir. Ya da bir şeylere takılıp sendeleyebilirler” dedi.
Neyse ki araştırmacılar hem 6 metrelik hem de 6 dakikalık yürüme testinin sonuçlarının, kişinin fonksiyonel zindeliğini ortaya koymak adına oldukça güvenilir olduğunu kanıtlamış durumda…
Peki 6 metrelik yürüyüş testi nasıl yapılıyor?
Bunun için öncelikle 6 metre uzunluğunda, zemini düz bir parkur hazırlamalısınız. Bunu bir spor salonunda ya da parkta yapabileceğiniz gibi iş yerinizin koridorunda ya da evinizin misafir odasında da yapabilirsiniz.
Varsa bir şerit metreyle yoksa da telefonunuzda bulunan ölçüm uygulamalarıyla 6 metrelik mesafeyi belirleyip yeri işaretleyin.
Mümkünse kendinize hızlanmak için fazladan 2-3 metrelik bir alan bırakın. Zira testin amacı ne kadar hızlı yürüdüğünüzü ölçebilmek ve bunu yapmadan önce biraz ısınıp hızınızı almak işinize yarayacaktır.
Bir aile üyenizden ya da arkadaşınızdan yürüyüşünüz sırasında saat ya da kronometre tutması için yardım almanız da tavsiye ediliyor. Isınma aşaması tutulan süreye dahil edilmiyor.
Her şey hazırsa 6 metreyi mümkün olduğunca hızlı bir biçimde yürüyüp, parkuru kaç saniyede tamamladığınızı ölçmeniz gerekiyor. Uzmanlar ileride testi tekrarlayıp ilerleme ya da gerileme yaşayıp yaşamadığınızı görmek için sürenizi kaydetmeniz gerektiğini vurguluyor.
Sonuçta çıkan değere metre/saniye cinsinden çıkan değere yürüyüş hızı adı veriliyor. “Normal” yürüyüş hızı kişinin yaşına ve sağlık durumuna göre değişiyor.
Sağlıklı gençlerde bu sayı 2’ye yaklaşırken 80 yaşın üzerindeki bireylerde 1’in altına düşüyor. Örneğin 70-19 yaş arası kadınlarda ortalama 1,13 m/s iken aynı yaş grubu erkeklerin ortalaması 1,26 m/s. 80-99 yaş grubundakilerde ise bu değerler 0,94 ve 0,97 m/s’ye düşüyor.
0,8 m/s’nin altındaki değerler tedavi ihtiyacına, 0,6 m/s’nin altındaki değerler ise hastanın gerileme sürecinin devam edeceğine işaret ediyor.
Ancak kişinin genç olması ve yürüyüş hızının yüksek olması, vücudunu gereksiz hasarlara karşı korumayacağı anlamına gelmiyor.
Bonnes, “Bütün gün oturmayı gerektiren hareketsiz bir iş, artrit gibi faktörler, hareket ve fonksiyon kalitemizi düşürebilir” dedi.
Yürüyüş hızını iyileştirmeye çalışmak, bu etkileri ortadan kaldırmaya yardımcı oluyor. Bilim insanları, hızlı yürümenin DNA kromozomlarımızın uçlarındaki koruyucu kapaklar olan telomerlerin daha iyi durumda kalmasına bile faydalı olabileceğini düşünüyor.
Öte yandan hepimizin ezberlediği “günde 10.000 adım” kuralı bir pazarlama hilesi olsa da yürümenin sağlıkla ilişkisine dair pek çok araştırma bulunuyor.
Bonnes, 6 metre yürüme testinin hedef kitlesinin yaşlı hastalar olduğunu belirterek, “Ama kişi yaşına göre düşük bir skor elde ediyorsa, egzersizle kas kitlesini artırma çalışmaları yapıyoruz” dedi.
